强健的背部不仅能使衣物更加贴合，还能给人一种力量感由于背部含有众多肌肉，竖脊肌的锻炼方法我们的训练主要集中在大肌肉群上，因为这些小肌肉在训练大肌肉时通常会得到锻炼下面，我们将介绍几种针对背阔肌斜方肌和竖脊肌的训练动作动作一引体向上 引体向上是一项简单且有效的背部锻炼，它对增强背阔肌极有帮助；腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉哑铃硬拉坐姿杠铃挺身俯卧挺身起Simth架硬拉下面一起来看看动作图解2 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 开始姿势 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 结束姿势 哑；如何锻炼背部肌肉最有效 #xE768 我来答 2个回答 #话题# 清明必备20问 赛普力量 20191214 · 品牌回答 赛普力量 向TA提问 关注 展开全部 背部肌肉谈训练动作之前，有必要先竖脊肌的锻炼方法了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能主要的背部肌肉包括竖脊肌又称骶棘肌，包括髂肋肌比较长肌棘肌，是负责伸躯干；这部分肌肉分上下两部分，上半部分，引体向上就可以达到下半部分，直腿负重硬拉效果更好。

方下背部的长肌，掌控着人体运动当中的枢纽那么硬拉则是锻炼这部分肌肉最有效的首选动作，也是三大基础动作之一经常做硬拉可以有效的刺激雄性荷尔蒙的分泌，不仅锻炼我们的竖脊肌和腰背部，还能够提高我们整体的身体素质2；1目标肌肉竖脊肌2训练目的增加目标肌肉的力量与耐力 3器械名称杠铃4动作名称杠铃屈腿硬拉5设计原理在做杠铃屈腿硬拉的过程中，阻力向下对抗阻力向上，对抗阻力的环节中，始终保持脊柱自然生理弯曲和稳定因为目标肌肉等长收缩有使有使脊柱保持自然生理弯曲和稳定的功能，动作与功能相。

这就意味着背肌收缩方式的不同，在收缩的时候，很显然上下收缩的方式更适合整体的锻炼背肌，而这样的动作就是引体向上第二点，在锻炼背肌的时候要硬拉我们可以经常进行硬拉锻炼，对于背肌来说，硬拉最显著的作用就是锻炼竖脊肌竖脊肌是一块非常大的肌肉，上至我们的脖子下至我们的骨盆，保护着我。

腰部的肌肉对腰椎间盘的健康非常重要，如果腰部的肌肉比较强壮，腰椎间盘不容易突出，腰椎也不容易受伤和长骨刺腰部肌肉相当于脊柱的两边，从颈椎往下都是竖脊肌，比较强壮，锻炼腰部肌肉的方法如下1趴在床上，头往后仰，腿往后伸，做小燕飞的动作，这种动作会让后方的腰部肌肉紧张，从而牵拉脊柱。